高血压的健康指导—高血压的健康指导怎么写
2023年9月，国际高血压学会（ISH）召集了来自18个国家的医学专家共同对“高血压的健康生活方式管理”提出了最新的医学建议。并且，这些建议还同时得到了世界高血压联盟（WHL）与欧洲高血压学会（ESH）的审核和批准！
这份医学建议提出：对于“高压”（收缩压）＜160mmHg并且“低压”（舒张压）＜100mmHg的【1级高血压】患者来说，在没有靶器官损害、心血管事件风险也不太高的前提下，健康生活方式的干预可以替代降压药成为主要的降压手段。
此外，对于所有需要使用药物的高血压患者来说，健康生活方式的干预可以放大降压药的治疗效果。
因此，在降压治疗当中，健康生活方式的干预至关重要！以下八个方面的建议也值得大家反复学习和不断强化。
建议一：在人生的早期阶段就打好基础
具体行动：
1.1，从儿童时期开始培养良好的健康习惯
1.2，从小就建立起对健康食品的认识和分辨能力
建议二：健康地吃
具体行动：
2.1，多吃新鲜蔬菜水果、富含Omega-3脂肪酸的鱼类、坚果、不饱和脂肪酸、低脂乳制品等，少吃红肉
2.2，减少食盐与糖的摄入
2.3，适当增加钾的摄入
2.4，增加膳食纤维与植物源性食物的摄入
在饮食模式上，这份医学建议指出：【低钠DASH饮食（得舒饮食）】与【地中海饮食】都具有降低血压和改善心血管健康的益处。这两种饮食模式也同时得到了世界卫生组织（WHO）、美国ACC/AHA、欧洲以及英国NICE等权威学术机构的推荐与认可。感兴趣的朋友可以去具体搜索一下这两种饮食模式的执行原则以及详细食谱。
此外，饮食上除了“低盐”这个要求以外，“低糖”也被提到了一个同等的位置。这是因为研究发现，食物中糖和盐越多，肠道就会表达越多的钠-葡萄糖转运蛋白。这意味着，糖和盐吃得越多，肠道吸收糖和盐的能力就越强。而糖和盐的吸收增加，直接与高血压以及心血管风险上升有关。
建议三：健康地喝
具体行动：
3.1，避免或限制酒精摄入（如果您从不喝酒，那就不要开始）
3.2，适量饮用不加糖的咖啡和茶（每天2-4杯）
3.3，可以考虑富含硝酸盐的石榴汁、甜菜根汁和可可等饮品
毫无疑问，这份医学建议再次强调了任何剂量的饮酒都对降压和心血管没有益处。但适当饮用不含糖的咖啡与茶（尤其绿茶）对血压控制以及整体心血管健康是有好处的。
此外，新出现的医学研究表明，甜菜根汁当中的硝酸盐化合物对降低血压有好处。有意思的是，同时喝甜菜根汁与葡萄柚汁，则可以增强这种降压效果。其他可能有益的饮料还包括石榴汁和可可等。
最后，在饮食部分医学建议还专门提到：任何保健品都无法替代健康饮食，也不推荐将保健品作为降低血压的治疗方法。
建议四：积极开展体育锻炼
具体行动：
4.1，增加有氧运动和肌肉强化运动（阻抗训练/力量训练）
4.2，增加附带性运动
4.3，避免长时间
4.4，从小培养定期进行体育锻炼的习惯，避免久坐不动的生活方式
所谓“附带性运动”，大家可以简单地理解成在日常工作与生活中可以顺带着就开展了的运动。比方说，上下班的时候采取步行或骑行的方式就属于比较典型的“附带性运动”。这意味着，平时哪怕是多走几步路，理论上也是对降压有帮助的。
当然了，“附带性运动”并不能替代专门的运动锻炼，每周大家还是得保证至少150-300分钟的“中等强度”运动锻炼，或者75-150分钟的“中高强度”运动锻炼。除了跑步、骑行、游泳等有氧运动以外，搭配上哑铃、举重等力量训练也很重要。
65岁以上的老年高血压患者，这份医学建议推荐：每天最好能够完成至少30分钟的运动锻炼，假如完成不了，那就从每次10分钟，每天1-2次开始做起。
推荐65岁以上老年高血压患者开展的具体运动则包括：快走、游泳、骑自行车等有氧运动；弹力带等动态阻抗运动；拉伸、瑜伽、太极拳等灵活性训练；还有单腿站立等平衡练习。
建议五：做好体重管理
具体行动：
5.1，肥胖或超重的高血压患者应该把减重纳入日常生活
5.2，在儿童和青少年时期就开始预防肥胖或超重，以在一生中保持健康的体重
5.3，饮食上要适当减少总热量的摄入
5.4，实现减重要基于认知上的改变，比如，要能够主动接受并学习 “食欲管理”，并基于这些理念来自行做行为上的调整
5.5，腹部肥胖应该得到控制，建议所有人群的“腰围/身高比”小于0.5
5.6，有条件的患者应该在营养师的指导下，制定个体化的减肥方案
5.7，鼓励大家使用一些手机应用程序或互联网社群服务等创新手段来帮助减重
建议六：减少心理压力，改善日常睡眠
具体行动：
6.1，改善睡眠情况，增加高质量的睡眠时间
6.2，练习改善睡眠的方法
6.3，促进正念减压练习
6.4，考虑冥想/瑜伽/呼吸技巧
6.5，考虑音乐疗法等行为
高血压患者应该保证每晚7-9小时的睡眠时间。
所谓“改善睡眠的方法”包括：
- 睡前限制活动
- 只在睡觉的时候才能上床
- 假如20分钟内无法入睡，就去另一个房间做一些不会让人过于兴奋的活动之后再尝试入睡
- 白天开展运动锻炼并确保午睡时间不超过30分钟
近年来，【正念减压（mindfulness-based stress reduction，MBSR）练习】被证明可以改善身心健康并促进工作状态下的血压降低。
一项大型的荟萃分析研究表明，高血压患者每周开展至少8次正念减压练习并在每天进行30分钟以上的冥想，可以明显降低心理压力与情绪波动，与此同时，还能让收缩压和舒张压分别下降6.6和2.5 mmHg。
因此，对正念减压练习以及冥想感兴趣的朋友们可以深入了解一下相关的信息。
建议七：避免吸烟，减少暴露于环境污染
具体行动：
7.1，提倡
7.2，当环境中污染严重时，考虑限制户外活动的时间
7.3，有条件时，可以考虑给房屋安装带过滤的通风系统
建议八：积极使用数字化健康促进工具
具体行动：提倡使用手机应用程序或可穿戴式健康监测设备来记录饮食卡路里、每日步数、睡眠情况甚至血压、心率等生理指标
【参考文献】
Lifestyle management of hypertension: International Society of Hypertension position paper endorsed by the World Hypertension League and European Society of Hypertension 《Journal of Hypertension》 2023, 41:000–000
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