健康的晚餐食谱-健康的晚餐食谱有哪些
据科普中国,对于糖尿病患者来说,最关心的就是怎么吃才能控血糖。特别是晚餐尤其关键,因为晚餐不仅会直接影响着餐后血糖,还会直接影响第二天的空腹血糖。那么,糖友的晚餐到底应该怎么吃?这篇文章就来说说关于吃晚餐和控血糖的事,几点吃以及怎么吃?文末还会分享一周 7 天的控糖晚餐食谱,照着吃就能稳定血糖,需要的小伙伴可以试试哦!
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要控血糖,几点吃晚餐?
很多人对吃晚餐的时间并不重视,觉得反正也不饿,几点吃都行。如果你想要控血糖,最好把控下吃晚餐的时间。因为晚餐吃得太晚不仅会长胖,还对控血糖不利。
一项纳入 60 万多人的大规模研究表明,夜间进食时葡萄糖耐量降低,深夜进餐与高血糖密切相关。
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还有一项来自美国和西班牙的一项研究共纳入 845 例 18~70 岁的西班牙成年人,进行了随机交叉研究,参与者是西班牙自然晚食人群,是欧洲血统的男性和女性,年龄在 18 至 70 岁之间,没有糖尿病,没有任何相关的药物使用。研究将他们的进餐时间分为两组:[1]
较早晚餐组:在常规睡眠时间前 4 小时吃晚餐。
较晚晚餐组:在常规睡眠时间前 1 小时吃晚餐。
所有受试者被随机分到一组,随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。
最终研究团队发现,较早晚餐组比较晚晚餐组更容易控血糖,晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了 6.7%(评估胰岛β细胞功能),葡萄糖AUC升高 8.3%(餐后葡萄糖曲线下面积)。
研究结果证实,晚食会通过胰岛素分泌缺陷严重损害葡萄糖耐量。
也就是说,晚餐时间越晚,胰岛素水平越低,血糖水平越高,不利于控血糖,同时也会影响第二天的空腹血糖。
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控糖晚餐怎么吃?
进餐时间:最好在睡前 4 小时就吃完晚餐,比如计划 11 点睡觉,就应当在 7 点之前结束晚餐。调整进餐顺序:可以先吃蔬菜和蛋白质食物,然后再吃主食,最后喝汤;或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物,最后吃主食。[1]主食粗细搭配:糖尿病人和超重人群都应特别注意主食要粗细搭配,可以用全谷物代替 1/3~1/2 的精米白面,推荐选燕麦米、青稞、荞麦、藜麦、黑米、鹰嘴豆,面条推荐意大利面、乌冬面。搭配要合理:一餐中不仅要有粗细搭配的主食,还要有蔬菜和蛋白质食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。
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比如馒头、饼、米饭等单独食用大多都属于高GI食物,而搭配上蔬菜和蛋白一起吃,就变成了中/低GI食物,比如馒头+芹菜炒鸡蛋(低GI)、饼+鸡蛋炒木耳(低GI)、米饭+芹菜炒猪肉(中等GI)、米饭+蒜苗炒鸡蛋(中等GI)、芹菜猪肉包子(低GI)。[1]
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控糖晚餐一周食谱举例
第一天晚餐:1~1.5 拳头荞麦面 +1 个荷包蛋 +1~2 拳头清炒小油菜
第二天晚餐:2 片全麦面包 +1 个煎鸡蛋 +1~2 拳头清炒油麦菜
第三天晚餐:1 个杂粮馒头 +1 大碗小白菜豆腐汤
第四天晚餐:1~1.5 拳头玉米面条 + 蒜蓉秋葵 + 黄瓜炒虾仁 + 一个橘子
第五天晚餐:1 拳头燕麦饭 + 西兰花炒鸡胸肉 + 黄瓜鸡蛋汤
第六天晚餐:1 拳头鹰嘴豆饭 + 白菜炒千张 + 菌菇青菜汤
第七天晚餐:1 个煮玉米 + 香煎青花鱼 + 西红柿鸡蛋汤
要想控制好血糖,不仅要关注晚餐搭配质量,也得注意进餐时间。另外,尽量自己在家做饭,不仅干净卫生,也能更好地控制油盐糖的摄入。
参考文献:
[1]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.
[2]雍广进. 膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响[D].大连医科大学,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.
[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018