家庭健康管理;家庭健康管理手册

【导语】当前，吉林省疫情仍处于上升期，面临的形势十分严峻复杂，吉林省健康管理学会认真落实省委省政府及省科协有关抗疫指示精神，组织会员紧急动员起来、行动起来，咬紧牙关攻克难关，争分夺秒、快速加入推进各项防控工作中，速战速决坚决遏制疫情扩散蔓延。现在长春、吉林等城市停摆，政府机关居家办公，企事业单位停止运营，非常时期我们组织有关专家起草发布居家个人健康管理指南（第一版），希望能为遏制疫情蔓延、为人民生命健康、为个人健康监测和管理做出贡献。因时间仓促、经验不足、水平有限，不妥之处望专家学者及社会各界人士批评指正。居家个人健康管理指南（第一版）吉林省健康管理学会 一 日常起居篇 1.家庭贮备体温计、口罩和消毒液等防疫用品。 2.主动做好家庭成员的健康监测，建议早晚测量体温。一般是腋测法，正常体温为36-37.4℃，超出37.4℃称为发热，37.4-38℃是低热，38-39℃是中等热，>39℃以上是高热。 3.居室勤开窗通风，增加室内空气流通，每日2-3次，每次20-30分钟。 4.家庭环境以洁净为主，预防性消毒为辅。 5.家庭成员不共用毛巾，勤晒衣被。注意个人卫生习惯，不随处吐痰，打喷嚏时用纸巾遮住口鼻或采纳肘臂遮挡等。 6.保持手卫生，从室外返回、咳嗽手捂口鼻后、饭前便后应使用洗手液(或肥皂)流水洗手，或用速干手消毒剂清洁双手。 7.正确佩戴医用外科或N95口罩，养成“一米线”距离。 8.尽量减少出门，不去人员密集场所聚集。 9.中、高风险地域，尽量减少不必要的出门。与居家隔离人员共同生活时，应做好清洁与消毒，增强个人防护，佩戴口罩。 二 饮食营养篇 1.合理膳食、食材新鲜、荤素搭配、饮食清淡、营养平衡，做到少油、少盐、少糖。 2.尽量少召集亲朋好友来家聚餐、打麻将等，更不要吸烟酗酒。 3.保证每天食物的多样性，多吃蔬菜、低糖分水果和蛋类，少吃油炸腌制食品。不接触、购买和食用野生动物，禽肉蛋要充分煮熟后食用。 4.保证水的摄入量，建议每天喝1.5升以上白开水。适量饮用茶水，避免含糖饮料。 5.疫情期间食品等物资紧张，注意节约食物，不要浪费，少买勤买，别过多囤积，不吃发霉变质的剩菜剩饭。 三 睡眠运动篇 1.保证8小时充足的睡眠时间，充分休息，避免劳累，恢复体能、体质和提升身体免疫力。 2.有规律生活，不要昼夜颠倒影响生物钟，早睡早起，更不要熬夜。 3.早上固定时间起床后，拉开窗帘，沐浴一下阳光，尽早离开卧室，室内锻炼，不要懒躺在床上。 4.午睡33法则（午睡不超过30分钟，不超过下午3点）。 5.如有失眠，睡前可通过静心和放松心态来调节身心系统，如、看书、听一些舒缓的音乐，充分的放松能够帮助更快入眠。 6.有规律的适量运动，促进身体代谢，切莫久卧和久坐。在家多做一些不少于30分钟的有氧运动等，比如瑜伽、俯卧撑、太极拳、八段锦、健身操等。 四 心态情绪篇 1.保持乐观心态，树立战胜疫情信心，正确认识疫情，科学了解疫情，学会感知自己在疫情下的负面情绪，避免引起过度心理反应，切莫着急上火、心烦易怒、脾气暴躁、行为过激。 2.放松心情，转移注意力，适度宣泄，自我安慰，避免烦躁、易怒、焦虑、恐惧等不良情绪发生，消除焦虑和恐慌，积极调适内心。 3.如果你的情绪使用各种方法都不能缓解，而且持续时间比较长，如睡眠不好、饮食不规律、生活懒散、发呆发愣、烦躁易怒、说话离谱、情绪低落长时间不能改善等，应引起重视，建议咨询专业的心理医生。 4.维护日常生活的稳定状态有助于减轻心理压力，在家可以做一些深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。丰富生活兴趣减压，比如读书、唱歌、练字、画画等，持乐观、阳光、积极向上的心态。 5.正向思维、正确面对、充满正能量和精气神，缓解压力、学会自我安慰。 6.通过微信、电话、网络多与家人、朋友、同事交流，相互鼓励、沟通感情、加强心理上的相互支持。 五 慢病管理篇 1.按医生要求，备齐备足药物，按时服药，密切观察症状变化和病情进展，加强与医生的联系，很多大医院开通了互联网医院，可以线上问诊。 2.坚持治疗不停药，患者一定要按时、规律、规范地用药。突然停药可能会造成疾病的复发和病情的加重，所以在用药过程中，一定要坚持规范合理。 3.定期健康监测。如定期测量血压、血糖等数值，纵向比较变动情况是否过大，是否异常，并做好记录。服用的药物也应完整记录，以便网上、电话、微信咨询或就诊时所需。 4.注重奥密克戎症状，一旦出现发热、喉咙痛、喉咙嘶哑、打喷嚏、头痛、肌肉酸痛、盗汗、腰酸背痛、疲倦、食欲不振、味觉和嗅觉失灵等呼吸道症状，应及时按规范程序就诊，并主动告知14天活动轨迹及接触史。不要惊慌，立即告知社区医生，按要求到就近定点医疗机构及时就医。就医途中全程佩戴口罩，避免乘坐公共交通工具，切记不能在家私自用药。 5.疫情期间不方便去医院复诊的，最好自购血压和血糖仪，在家自我测量，建议血压每天测一次，血糖一周测一天、一天测四次，分别在空腹和三餐后。 6.管理好自己的情绪，建议白天室内多运动，夜晚十点后不看电视、手机、抖音、视频、书籍等，特别注意长时间看手机、电视对眼睛和脑神经都有损害。 7.慢病最严重的并发症就是突发心脑血管疾病。如果出现频繁的30分钟胸痛、胸闷，或者突发的四肢不灵活、偏瘫失语，或心悸、头晕、剧烈头痛等症状，必须马上拨打120立即去医院救治。 8.解除隔离管理或出院后继续进行7天居家健康监测，佩戴口罩，有条件的居住在通风良好的单人间，减少与家人近距离接触，分餐饮食，做好手卫生，避免外出活动。 六 其他管理篇 1.不要听信谣言，不传播谣言，居家期间适度上网，健康浏览，仔细甄别网络信息，传谣造谣已入刑法。关注官方发布的信息。 2.谨防电信诈骗。电信诈骗常趁虚而入，请大家擦亮双眼，慎重进行转账。 3.如遇困难请求助。如遇困难和险情请及时报警求助，同时请与社区网格长、楼栋长、单元长保持联络。 4.遵守有关抗疫规定，尊重所有抗疫人员。不拒绝、阻碍、干扰防控人员执行任务，不随意丢弃口罩等医疗废物。 5.积极主动参加多轮核酸检测和抗原检测，高度重视、不嫌麻烦、消除侥幸心理。 6.居家期间活跃家庭幸福快乐氛围，处理好家庭成员、邻里之间的关系，避免产生摩擦和矛盾。 7.为了自己、为了家庭、为了国家，做健康防疫第一责任人，积极报名参加抗疫志愿者。 来源：吉林省健康管理学会