健康的肥肉;健康的肥胖图

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很多人认为，鸡肉、牛肉都是健康的，但猪肉是低档的，营养价值低的，其实未必如此。

如果选材正确、烹调正确、搭配合理，那么猪肉不仅是一种营养价值很好的食材，而且可以对营养膳食做出不小的贡献。

认为猪肉蛋白质少，是说某些部位含量低一些，并不是所有猪瘦肉含量都低。

肉类的蛋白质含量和脂肪含量是此消彼长的。一块肉里，脂肪多了，蛋白质必然就会低。反之脂肪少了，蛋白质含量一定低不了。

里脊、通脊等纯瘦猪肉的蛋白质含量可以达到20%，和牛肉、鸡肉同一水平。去皮腿肉的蛋白质含量也能达到18%以上。但是，五花肉的蛋白质含量仅有10%左右，因为肥肉比例太大了，甚至瘦肉纤维的缝里都堆积了脂肪。猪颈肉之所以被人拥捧，就是因为脂肪含量高，而且与瘦肉交织在一起难以区分，所以它的蛋白质含量只有8%。

具体蛋白质含量是多少，还要看猪的品种，肥育的程度，没法一概而论。就像鸡里面有育肥鸡，也有跑地鸡；牛肉里有蛋白质含量高的瘦牛肉，也有蛋白质含量低的雪花牛肉。

总之，如果只是想补充蛋白质，吃瘦猪肉也是没有问题的，并不是只能吃牛肉或鸡胸。

猪肉整体来说，脂肪含量是比牛肉、羊肉要高一些，但也分不同部位和不同育肥方式，不可一概而论。

比如说，猪里脊肉和通脊肉的脂肪含量只有6%~8%，和鸡腿肉相当。鲜嫩好吃的牛肉部位，比如上脑、牛腩、肋条等，哪个脂肪含量都够高，能达到18%~30%，比去皮的猪后臀尖、猪肘棒、猪腿肉还要高。

至于那些眼睛一望而见白花花脂肪，煮出来锅里一层油，煎起来吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉，脂肪含量都是高得惊人的，超过30%，上不封顶。

动物肉中的脂肪酸组成，因饲料不同和活动量不同差异很大。无论猪肉、牛肉和鸡肉，道理都一样。其中的饱和脂肪酸含量从30%到50%不等。

从脂肪酸比例来说，普通瘦猪肉中脂肪的大致情况是饱和40%，单不饱和50%，多不饱和10%。当然，如果喂它更多的绿叶蔬菜和亚麻籽，那么多不饱和脂肪酸会上升。

牛羊肉呢，饱和脂肪酸更多一点，多不饱和脂肪酸更少一点。具体比例也与吃什么饲料和运动量有关。

所以，从脂肪含量这个角度来说，猪瘦肉比肥牛、肥羊甚至更好一些。

瘦猪肉中含有8种B族维生素，其中维生素B1含量特别高，这是个极大的优点。无论牛肉、羊肉还是鸡肉、鸭肉，其他肉类在这项指标上对猪肉都望尘莫及。（人家本来就有高维生素B1的基因优势，再加上饲料中有丰富的维生素供应量。）

按我国食物成分表，100克瘦猪肉中的维生素B1含量是0.5mg左右，而瘦牛肉、羊肉、鸡肉都到不了0.1mg。

可能有人会问：维生素B1到底有什么用呢？缺了会怎么样呢？

问着了。这种维生素真的值得多吃点。

维生素B1是能量代谢中超级重要的辅助因素。它对肌肉力量，对心脏功能，对大脑活动，对积极情绪...都是必需的。如果缺乏B1，没干什么事就感觉疲劳不堪，情绪沮丧，思维迟钝，肌肉疼痛或麻木，也可能出现心跳异常、心脏扩大、消化不良、水肿等情况。严重时就是多发性神经炎了。若不及时补充维生素B1，就会丧失工作能力，甚至极端情况可能会要命。

维生素B1的主要来源是全谷物、豆类、瘦猪肉、奶类、动物的肝肾心等内脏等。花生瓜子等坚果油籽类也含有维生素B1，但意义没那么大，因为它们吃的总量不多，一旦吃多了热量又会超标。

很遗憾的是，蔬菜水果中，维生素B1含量不高。多数中国人膳食中的维生素B1，最大的份额来自于主食和猪肉。前面说了，其他肉类也有这种维生素，但含量远低于瘦猪肉。在我配营养减肥食谱的时候，如果不配点猪肉，主食中又没有大比例的全谷杂豆，那么这一天的维生素B1几乎没有希望达标。

维生素B1在B族维生素当中，算是第二娇气的（第一名是叶酸）。它的烹调损失比较大，特别怕碱，特别怕油炸这种高温，还容易溶水流失。

• 比如说，很多人在炒肉炖肉的时候，为了让肉的口感更嫩，保水性更强，常常会加碱（复合嫩肉粉里也常常含有食用碱），这就会让维生素B1的损失明显加大。在煮小米粥、糙米粥的时候加碱，粥是容易煮烂煮黏，但维生素B1也会损失惨重。

• 比如说，花生本来是含有不少维生素B1的，但油炸花生就不能帮助我们补充B1了。过度烤制的坚果油籽，维生素B1的损失都很大。炸油条的时候，面团里的维生素B1几乎被赶尽杀绝。所以吃煎炸食品不仅会吃进去太多过度加热的坏脂肪，还会造成维生素缺乏的问题。

• 比如说，很多人买的明明是经过处理，把灰尘砂石已经去除干净的大米和杂粮，非要再淘洗好几遍，甚至拼命揉搓，把粮食表面的维生素B1等营养成分都扔进淘米水损失掉了。要知道维生素B1主要存在于粮食的外层，碾磨成精白米、精白面时，已经损失了80%的维生素B1。再努力淘米和揉搓之后，就把仅存的那一点又损失多半了。

因为吃精白米饭特别容易缺乏维生素B1，而蔬菜水果中的维生素B1含量又很低，所以米饭配合瘦猪肉菜肴是一个合理的搭配。爱吃白米饭的中国人，同时也爱吃炖猪肉、炒肉丝，不失为明智的营养组合。

猪牛羊肉虽然都属于红肉，但它们的「红」度有差异，猪肉属于其中最「白」的一种。从视觉上就能看出来，无论牛肉、羊肉还是驴肉，肉的颜色都比瘦猪肉「红」。

肉类的红色，与其中的血红素铁含量密切相关。猪肉的颜色没那么深红，是因为其中的血红素铁含量明显低于更加深红的牛羊肉，只是比鸡胸肉深一些。

对于需要补铁的人来说，自然是血红素铁含量越高越好了。但反过来说，血红素铁少点，也未必就是缺点。对于没有缺铁性贫血的人来说，血红素铁摄入量太高，反而会促进炎症反应，这正是多吃红肉不利健康的重要原因之一。

• 比如说，患高血压的人，容易长痘痘的人，正有伤口发炎的人，皮肤有疖肿的人，正有细菌感染问题的人，都被建议少吃牛羊肉。相比而言，如果吃的是瘦猪肉，会相对安全一些。

记得有位医学专家对我说过，她发现伤口感染的病人吃羊肉之后变得更严重，而吃猪肉就没有明显的加重。她认为，传统养生认为猪肉「性平」，而羊肉「性热」，可能与促进炎症反应的效果有些关系。

不过，猪肉虽有优点，也要看怎么选、怎么吃。

很多人歧视猪肉的原因，是它热量高。实际上，虽然五花肉热量超级高，但纯瘦猪肉的热量并不比鸡腿肉高多少。在一头猪身上，里脊和通脊通常是最低脂的，后臀、前臀去掉肥肉之后也是瘦肉。肘棒去掉皮也是上好的瘦肉。

不过，人们最爱吃的，总会是那些脂肪高、口感嫩、香味浓的部位，比如梅肉、猪颈肉、排骨肉甚至五花肉，比如肥羊片、肥牛片，比如羊排，比如牛肋，比如雪花牛肉......这并不是肉类的错，而是人类的口味和选择倾向于这些肉，于是这些香浓的肉类价格更高，饲养人员也更乐于生产这样的肉。

所以，关键不是什么动物的肉，而是你选择动物的什么部位，你想要什么样的口感。高蛋白低脂肪的肉，必然是比较「柴」的。要柔嫩多汁又香浓，那只能是高脂肪的肉。

一道菜肴的热量，在很大程度上取决于烹调方式。如果吃少油烹调的瘦猪肉，热量并没有多高；如果吃油煎、油炒的肉菜，以及放了很多肥肉的丸子，那热量必然很高，就不能怪到猪肉头上了。既然能为了健康低脂吃煮鸡胸、烤鸡胸、卤牛腱子，为什么不能吃烤猪里脊、卤猪肘子（去皮）呢？

实际上，还可以通过烹调来降低猪肉的脂肪含量。比如说，通过炖煮的方式，把肉里的一部分油煮出来，然后分离除去。也可以用粉蒸等方式，把肉里的脂肪蒸出来。这样，肉中的脂肪含量就降低了。

用不粘锅来炒瘦肉片的话，其实用不了多少油，不会让热量增加太多。多余的一点油还可以控出来，用来拌凉菜或拌面条，都是很香的。

需要提醒的是，炒肉时适合用植物油。因为毕竟猪肉中的脂肪有一半的饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸少，所以适合用富含多不饱和脂肪酸的油来搭配。

猪肉的一大好处，就是烹调方法多样，而且适合与多种食材混合烹调。

膳食指南推荐我们每天吃40~75克肉（去皮、去肥肉、去骨的量），这点肉很多人都觉得不太过瘾。如果直接吃大肉块，真的就是三五块而已。但如果切成丝、切成片，和其他食材配着吃，那就不嫌少了，可以用少量的肉来获得吃肉的快乐。

现在超市里都有切好的冰鲜瘦肉丝、瘦肉片，买回家直接烹调很方便。先炒出一碗肉丝或肉片，分装成两三份，放冰箱里冷藏或冷冻。在做饭的时候，可以取出一份来，配合各种蔬菜炒着吃，又省事，又好吃。这样就能保证每一餐的肉类总量都控制在健康范围之内，又能享受到肉的香味和口感。

如果想在少吃肉的基础上增加蛋白质，还有一个好方法，那就是用猪肉配点豆腐干。比如说，原来做肉丝炒芹菜，现在做肉丝豆腐干丝炒芹菜。猪肉富含维生素B1，但钙少；豆腐干富含钙，但维生素B1少。两者都是蛋白质的好来源。用肉丝和豆腐丝一比一地混合炒菜，既得到了肉的香气，也增加了豆制品的丰富钙质和植物蛋白质。

最近猪肉价格持续下跌，已经到了亲民水平上。相比于牛羊肉价格要便宜得多。趁这个机会，不如经常吃点瘦猪肉，补点维生素B1吧。

（数据来源：杨月欣主编，中国食物成分表（标准版），北京大学医学出版社，2019；美国农业部食品成分数据库）

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士