健康减肥大计;健康减肥大计第三季

一到夏天

身上的肉肉们无处可躲

我们的“减肥大计”又又又提上日程

管住嘴、迈开腿

道理大家都懂

但要做到真的太难了

有没有光吃不运动的减肥方法？

生酮、液断、5+2、16+8......

这些网传能“月瘦 10 斤”的减肥方式

真的靠谱吗？

减肥碰上平台期又怎么办？

5月11日是世界防治肥胖日

协和减重天团

一起来聊聊减肥这件事

肥胖究竟是怎么形成的？在医学上，肥胖可以分为单纯性肥胖和继发性肥胖。

1

单纯性肥胖

是指没有明显病因的机体脂肪组织过多，通常是遗传因素、环境因素、内分泌调节、肠道菌群等共同作用的结果。

图片来源：网络

肥胖通常具有家族聚集倾向，母亲肥胖的家庭，儿女发生肥胖的几率为30%；父母都肥胖的家庭，儿女发生肥胖的概率为40%-50%。同时，家庭饮食习惯尤其是母亲的饮食习惯，会潜移默化地影响儿女的饮食爱好。

2

继发性肥胖

是因为某种疾病而引发的，如甲状腺功能减退、垂体疾病等，会降低人体的基础代谢率，从而导致肥胖。还有一些少见的先天性遗传性疾病，如小胖威利综合征。此外，有些激素、精神类药物，也会影响机体的分解和代谢，对体重产生一定影响。

但是，继发性肥胖的比例只占整体肥胖的1%，也就是说，99%的人之所以肥胖其实和疾病没有太大关系。

图片来源：网络

想要健康减重，还是要管住嘴、迈开腿，那饮食和运动到底哪个更重要？举例说明，平时慢跑1小时，大约消耗600千卡左右的能量，而600千卡也就是区区一份炸薯条而已。吃 VS 动，显然后者更难。

2017年一篇探讨运动与减肥关系的文章认为，目前“单纯运动”用来减肥的证据不足，但对健康人而言，持续进行超出基本健康建议（每周150分钟的中等强度运动）的运动，长期坚持有助于减重和体重维持。但是，无论是管住嘴还是迈开腿，赶紧行动起来才是最重要的。

图片来源：网络

节食减肥

节食是严格控制每餐的热量摄入，持续控制饮食，一直都处在饥饿状态。短时间内效果明显、减重速度快。

风险

节食减肥主要丢失水分和肌肉，短期体重虽然会降，但是肌肉的丢失会让人体代谢水平下降，正常进食后更容易发胖。而且过度节食很容易引起蛋白质、维生素和矿物质的摄入不足，长期甚至可能影响到机体的正常功能，对有基础疾病的人尤其危险。

生酮饮食

以脂肪供能为主，适量增加蛋白质，减少碳水化合物比例。

风险

生酮减肥并不是大家想象中不吃主食就行的，需要在专业人士指导下进行。这种方法有极大的潜在危害。相关研究表明，遵循生酮饮食会导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高，进而致使胸痛（心绞痛）、动脉栓塞、心脏病发作、中风等心血管事件的风险翻一番。

图片来源：网络

代餐减重

代餐食品是为满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。

风险

由于代餐食品长期应用的有效性并不确定，不建议将代餐食品用于超重/肥胖者的日常管理。大多数代餐食品营养结构单一，如果长期以代餐食品替代日常饮食，可能造成维生素、蛋白质和碳水化合物等摄入不足，继而造成营养不良、代谢紊乱等健康问题。

图片来源：网络

液断减肥

每天只摄入液体或者加工前为液体的食物（比如牛奶、咖啡、果汁等），每天的总热量一般不超过1200大卡。

风险

液断减肥法也是能量亏空较大，减掉的肌肉和水分更多。但如果仅仅只要求液体食物而不控制能量的摄入，也是不能减肥的，而且液体的食物其实通常升糖指数更高，更加容易长胖。

究竟什么样的饮食方式

才是更适合

的减肥方法？

限能量平衡膳食

01

控制总能量摄入，保持合理膳食

推荐男性每日能量摄入控制在1200～1500千卡、女性控制在1000～1200千卡，或者在现有能量摄入基础上，平均降低30%～50%或降低500千卡。但是，不同个体基础代谢率和身体活动是不同的，可以到医院临床营养科测一下自己的静息能量消耗，每天吃多少就可以有的放矢了。

02

少吃高能量食物，饮食清淡、限制饮酒

主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；限制高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。

03

纠正不良饮食行为，科学进食

在控制总能量摄入的基础上保持定时定量规律进餐。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

04

多动少静，睡眠充足，作息规律

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。

除了限能量平衡膳食，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》也介绍了其他容易执行的减重饮食方案。

高蛋白膳食

图片来源：网络

提高摄入蛋白质的比例，使每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/ (kg·d)。高含量优质蛋白会抑制人的食欲，增强饱腹感。此外，它还能够动员内脏脂肪代谢。但是高蛋白膳食可不是一味地使劲吃肉哦，过量的摄入也会增加身体的负担。

间歇性断食

也就是我们常说的轻断食，常见的包括16+8饮食法和5+2饮食法。

“16+8”饮食法：每天16小时禁食（但可以喝水），把吃饭的时间控制在8小时以内。

“5+2”饮食法：一周内5天正常进食，利用不连续的2天作为轻断食日（女士摄取500千卡、男士摄取600千卡能量的食物）。

轻断食法本质上还是对能量总体控制来达到减肥的目的。在不禁食期间也不能随便吃哦！轻断食期间，合理的碳水、蛋白质、脂肪摄入比例和量是非常重要的。需要注意的是，轻断食减肥法并不适用于每个人，也不适合长期使用。经常低血糖、贫血患者、孕产妇、哺乳期女性、有基础疾病的人群一定要谨慎采用轻断食。

有过减肥经历的小伙伴都知道，在减肥初期调整饮食并增加运动，几个礼拜就能看到明显的变化，这时会让人信心大增。但是时间一长，就发现减肥进入了“平台期”，体重很难下降，甚至稍不注意就有回升的趋势。这可能是身体的“代谢适应”在作怪。

在体重明显下降时，身体也会随之出现相应代谢改变，主要包括减少热量消耗（包括降低基础代谢率和减少非运动热消耗）、增加从食物中摄取热量的效率、减少对脂肪的分解利用。最直接的表现就是代谢下降，从而使继续减重变得更加困难。

一般能遇到平台期的，往往饮食控制都是很严格的。想要度过平台期千万不要尝试一些极端的减重方法，这样做往往会适得其反。度过平台期的重点还是要放在日常运动、均衡的营养、控制好压力上面，来让身体健康稳定运行，努力提高基础代谢。

对于减肥，我们要做的不是追求用极端的方式短时间改变体重，而是要在长年累月中逐步改变生活方式，和身体一起达成新共识。当然，也别忘了，你可以不用孤军奋战，积极寻求医生的帮助，用科学的方法，寻找适合自己的健康饮食模式，达到健康的目标。

以上仅作为科普知识

不作为具体诊疗意见

信息来源：武汉协和医院临床营养科、胃肠外科

责编：夏天

编审：王俊