素食谨防贫血

素食者越来越多，我在营养咨询门诊经常接待素食者，比如这位，43岁女性，十多年来以素食为主，几乎很少吃肉类和蛋类，体重长期稳定在51公斤(身高162厘米)，从事办公室工作。月经流量较大十多年，发现贫血十多年，发现子宫肌瘤2年多。目前血红蛋白低至64克/升(大致相当于健康人的一半)，头晕乏力到无法上楼。

吃素为什么容易贫血呢?因为几乎所有植物性食物，包括谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果、大枣、桂圆、蜂蜜和红糖水等，都不是铁的良好来源(要么含铁极少，要么很难吸收)，并且都几乎不含维生素B12，而铁和维生素B12恰好对造血十分重要。

铁是合成血红蛋白的关键原料，缺铁导致的贫血是最常见的贫血。铁的良好来源是各种肉类，包括畜禽肉类、动物肝脏、血液和鱼虾等。这些食物中的铁含量多，吸收好，补铁补血效果肯定，远胜其他食物。比较而言，不但植物性食物，即使是蛋类和奶类，也不是铁的良好来源。因此素食者要格外重视如何获得足够的铁。一个方法是多吃粗粮和坚果，并与水果蔬菜同时摄入。水果蔬菜中的维生素C可以促进对粗粮和坚果中铁的吸收。或者干脆在进餐过程中，口服维生素C100毫克，以促进膳食中铁吸收。另一个方法是服用含铁的营养补充剂，如复合维生素等。

维生素B12也是造血原料之一，缺乏时会导致更加严重的贫血。维生素B12比铁更有“个性”，只存在于动物性食物中，如鱼肉蛋奶等，在植物性食物(蔬菜、水果、谷类、豆类和坚果)中基本没有。因此，素食者最好不要太严格，能吃一些奶类和蛋类。如果非要严格素食(蛋类和奶类也不吃)，一个措施是吃腐乳、大酱等发酵大豆制品，里面含有不少维生素B12，另一个措施是服用含有维生素B12的复合维生素。