营养科专家建议，办公室零食不妨让坚果唱主角，坚果除了好吃外，还有很高的营养价值，对于很多疾病都有很好的预防功效。不同的坚果也有不同的效果，不同的坚果长期食用，才有不同的养生功效。
 

 

　　坚果如何吃?

　　1、混着吃最好

　　坚果有许多共同的益处，如富含对人体有益的不饱和脂肪酸、卵磷脂、膳食纤维、多聚糖……但每种坚果的营养成分仍有不同。我们建议，与其长期偏爱某种坚果，不如购买多种坚果，混合着吃。即每种都吃一点，但每种都不多吃。

　　2、一次最多吃“小半把”

　　坚果虽然营养成分丰富，但其热量也比较高。我们建议，如果你的早餐或午餐吃得很不错了，就不建议再吃零食。如果你实在嘴馋，一定要吃，也要控制好量，一次摄入坚果不要超过30克，否则容易造成热量摄入过多。

　　以核桃为例，你一次吃两三个即可，如果是多种坚果混合着吃，可以把这些坚果放在你的掌心，总量不要超过“小半把”。对于正在控制体重的人，还要记住的是，你如果饭前吃了坚果，吃饭的时候适量少吃点，减去饭前吃坚果额外摄入的热量。

　　3、选择原味坚果最佳

　　坚果有原味的、盐焗的、糖炒的、椒盐的，甚至裹着一层糖的……我们最好选择原味的坚果。盐焗的、椒盐的都可能让你在不知不觉中摄入过多的盐;用糖加工的，会带来热量摄入过高的问题;有些高温加热比较长时间的，还可能让坚果的营养成分发生改变，产生过多的反式脂肪酸。

　　特别人群推荐

　　1、爱美女性、亚健康人群

　　推荐坚果：葵花籽、核桃、银杏和杏仁

　　自由基是爱美女性的“天敌”，是衰老和疾病的“帮凶”。研究证明，现代人慢性病的发生多与自由基的破坏有关。而在自然环境受到严重破坏的今天，体内本身的抗氧化能力已经不足以清除日益增多的自由基。

　　研究表明，一些坚果如葵花籽、核桃、银杏和杏仁等含有丰富的卫生毒E，具有较强的清除自由基的能力，从而起到预防慢性病的发生的作用，还可以预防机体过早衰老。

　　2、肠胃功能不佳者

　　推荐坚果：花生、榛子、中国杏仁

　　很多坚果，如花生、榛子、中国杏仁的膳食纤维含量较高，还含有低聚糖和多糖类物质。膳食纤维、多聚糖不但可以降血脂、血糖，也可以减少肠道有害菌，促进有益菌增生的作用，从而保护胃肠粘膜，提高机体免疫力。

　　3、B族维生素缺乏者

　　推荐坚果：花生、开心果

　　有些人经常手脱皮、口气中、反复得脚气或者经藏口腔溃疡……到医院去又查不出原因。一声通常会给他们开维生素B补充剂，通常他们的症状就会缓解。对于B族维生素缺乏者，也可以通过吃坚果补充。

　　4、准妈妈

　　推荐坚果：核桃、松子

　　不饱和脂肪对于大脑的发育是必需的。坚果中含有大量的不饱和脂肪酸，也含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等营养物质。尤其是核桃，更有“植物鱼油”之称。核桃含有丰富的DHA，能促进胎儿大脑发育，这就需要母体供给胎儿更多的DHA。

　　美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次核桃。吃坚果对改善神经细胞营养、提高记忆力很有益处，特别适合孕妇，儿童和老人食用。

　　另外，核桃和松子等坚果含有较多的α亚麻酸，不仅对胎儿大脑发育有重要影响，而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。

　　5、高血脂人群

　　推荐坚果：核桃、松子、榛子、杏仁、美洲山核桃和开心果

　　不饱和脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯和胆固醇，坚果当中的脂肪多为不饱和脂肪酸。一些坚果脂肪中单不饱和脂肪酸比例比较大，例如榛子、杏仁、美洲山核桃和开心果等。单不饱和脂肪酸不但可以降血脂，预防心脑血管疾病，而且不易被氧化变质。

　　另外，坚果含有丰富的卵磷脂、膳食纤维、多聚糖，同样也有降血脂的作用。很多研究证明，坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃坚果两次或两次以上者，因冠心病死亡的危险性均较低。

　　坚果如何保存?

　　多数坚果含不饱和脂肪酸比较多，所以容易氧化变质，发霉的坚果会产生致癌物质。如果散装的坚果，最好现买现吃，吃不了的放入密封罐中，减少与空气的接触。如果是有包装的坚果，要留意有效期。打开后要尽快食用。要特别提醒的是，包装上的有效日期是指在包装密封状态下可以保存的时间，一旦打开包装，其可以存放的时间则大大缩短。